La terapia de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es una terapia de meditación que te ayuda a gestionar el estrés y el dolor combinando la meditación y el yoga.
En las técnicas MBSR, la atención plena está muy presente y no se limita a un cierto estado mental, hay varias formas de practicarla. La atención plena implica mirar hacia adentro para observar lo que está sucediendo en tu mente.
Haz click aquí si quieres saber más sobre qué es y cómo puede ayudarte la MBSR en tu día a día.
La respiración será un elemento crucial en estos ejercicios de conciencia ya que estará a la base de la meditación para mantenerte conectado a tierra y facilitar tu concentración.
Atrévete a sumergirte en el mundo de la atención plena y la meditación probando uno de los siguientes ejercicios, ¡mejorarás tu bienestar físico y mental!
Atención consciente
Cuando pruebas la atención plena, trata de ver tu actividad mental como si perteneciera a otra persona. La conciencia plena o atención consciente se puede describir como mirar tus pensamientos y sentimientos desde fuera de tu experiencia egocéntrica habitual para observar tu mente como una corriente de conciencia sin juzgar.
Aquí tienes un ejemplo de este ejercicio, puedes usarlo como guía:
“Empieza por llevar tu mente hacia adentro por un momento, enfocándote en la respiración. Haz respiraciones suaves y profundas, desde el vientre. Relájate y deja salir el aire. Continúa respirando todo el tiempo que desees.
Ahora lleva tu mente hacia el exterior. Ve tus pensamientos, sentimientos, estados de ánimo y sensaciones como objetos flotando río abajo, apareciendo y desapareciendo de la vista. Simplemente mira pasar la corriente de tu conciencia, sin juzgar ni analizar.
Ahora toma un objeto del “río” y concéntrate en él (por ejemplo, una imagen de un sueño, un recuerdo, un sentimiento doloroso). Deja que las demás sensaciones y pensamientos pasen a un segundo plano. Ten en cuenta cualquier nuevo pensamiento o sentimiento que surja al observar este objeto. Permanece un momento con estos pensamientos y sentimientos. Cuando estés listo para dejar este objeto atrás, simplemente deposítalo en una hoja y déjalo flotar río abajo”.
Navegando las olas
En este ejercicio de meditación, abordarás tus pensamientos y sentimientos como si estuvieras surfeando una ola.
Dirige tu atención a las señales de advertencia cuando un sentimiento negativo, como la preocupación, la ansiedad o la ira, se aproxima.
Imagina la emoción negativa que viene hacia ti como una ola que se hace más y más grande a medida que se acerca, alcanza su punto máximo cuando te alcanza y cae a medida que se aleja.
Imagina montar esa ola a medida que pasa y deja que la emoción negativa se vaya con ella. Asegúrate de celebrar tu capacidad de dejar ir la emoción, pero reconoce que eventualmente vendrán más y recuerda “montar la ola” nuevamente cuando lo hagan.
Simplemente mirando
En este ejercicio, en lugar de concentrarte en tus pensamientos a medida que suben a la superficie, los dejarás pasar como nubes en el cielo.
Abstente de hacer juicios de valor a tus pensamientos (por ejemplo, “Soy terrible por pensar eso” o “¡Qué pensamiento tan amable! Soy una buena persona”).
Si te ayuda, puedes identificar o incluso vocalizar cada pensamiento, sentimiento o sensación a medida que surja (es decir, “dolor de cuello, pizza, mejor amiga, ira, hormigueo, estómago vacío, pizza otra vez, abuela, la extraño”).
Escaneo corporal
Acuéstate de espaldas en el suelo o en una cama y cierra los ojos. Mueve tu conciencia a través de tu cuerpo, concentrándote en un área a la vez.
Detente cada vez que encuentres un área inusualmente tensa o dolorida y concentra tu respiración en esta área hasta que se relaje.
También puedes usar una visualización curativa en este punto (por ejemplo, una bola de luz blanca que se derrite en el punto dolorido).
Estiramiento consciente
El propósito de este ejercicio es que te enfoques conscientemente en tu bienestar físico. Para practicar estiramientos conscientes puedes hacer cualquier ejercicio de relajamiento que desees, sólo recuerda que el propósito de la MBSR es ayudarte a aliviar el dolor, no creártelo. No exageres haciendo ejercicios o estiramientos que puedan lastimarte, realízalos siempre dentro de tus capacidades físicas. Si deseas una práctica guiada o una pausa activa que te ayude a relajar tu cuerpo y manejar el estrés laboral, mira estas 4 pausas activas (en videos) para relajarte y aumentar la concentración.Meditación de objetos
Este ejercicio de atención plena te ayudará a ser más consciente de todo aquello que te rodea a través de simples objetos.
Comienza sosteniendo un objeto que sea especial o interesante para ti. Enfoca todos tus sentidos en él y observa la información que tus sentidos te envían, incluida su forma, tamaño, color, textura, olor, sabor o sonidos que hace cuando lo manipulas.
Alimentación consciente
Al igual que el ejercicio anterior, este ejercicio se puede completar con todos los sentidos mientras te enfocas en comer un alimento en particular, como el chocolate amargo o una uva pasa.
Come despacio, utilizando los cinco sentidos: olfato, gusto, tacto, vista e incluso oído. Este ejercicio de atención plena te ayudará a ser más consciente y a darle valor a las cosas que, a veces, dejamos pasar inadvertidas. Te hará reavivar el gusto por tus alimentos, no sólo desde un nivel nutricional, sino también por el placer consciente que hay detrás de cada sabor.
Meditación caminando
Da un paseo a un ritmo tranquilo y cómodo. Observa cómo caminas y presta atención a las sensaciones en tu cuerpo mientras caminas.
Observa cómo se sienten tus hombros (¿estresados? ¿relajados?), las sensaciones en tus pies al tocar el suelo, el balanceo de tus caderas con cada paso. Haz coincidir tu respiración con tus pasos y disfruta el gusto de relajarte caminando.
